Du har säkert hört att 10 000 steg om dagen är det magiska numret för bättre hälsa. Men hur mycket gör det egentligen för kroppen rent energimässigt? Om du försöker gå ner i vikt eller bara vill förstå hur vardagsmotion påverkar din energiförbrukning så är det här något du verkligen vill ha koll på. I den här artikeln går vi igenom hur många kalorier man bränner på 10 000 steg – och vad som påverkar siffran.
Kaloriförbränningen beror på din kroppsvikt
Det finns ingen exakt siffra som gäller för alla, för mängden kalorier du bränner beror till stor del på vad du väger. En tyngre kropp kräver mer energi för att röra sig – det gäller oavsett om du går, springer eller bara står upp.
Ungefärliga siffror för en lugn promenad på 10 000 steg:
- 55 kg: cirka 230 kalorier
- 65 kg: cirka 275 kalorier
- 75 kg: cirka 320 kalorier
- 85 kg: cirka 360 kalorier
- 95 kg: cirka 405 kalorier
Om du istället tar en rask promenad, alltså powerwalk, ser det ut så här:
- 55 kg: cirka 290 kalorier
- 65 kg: cirka 340 kalorier
- 75 kg: cirka 395 kalorier
- 85 kg: cirka 450 kalorier
- 95 kg: cirka 510 kalorier
Så om du väger 75 kg och går i ett någorlunda snabbt tempo, bränner du alltså runt 400 kalorier på dina 10 000 steg.
Så lång tid och sträcka kräver 10 000 steg
10 000 steg motsvarar ungefär 7 kilometer för de flesta. Det är självklart individuellt beroende på hur långa steg du tar, men i snitt handlar det om en dryg timmes promenad. Vill du vara exakt kan du räkna ut din steglängd:
- För män: kroppslängd x 0,415
- För kvinnor: kroppslängd x 0,413
Exempel: Är du man och 180 cm lång? Då är din steglängd 0,415 x 180 = 0,75 meter. 10 000 steg blir då cirka 7,5 km.
Gånghastighet påverkar hur mycket du förbränner
Om du vill bränna fler kalorier på samma antal steg kan du höja tempot. En lugn promenad bränner betydligt mindre än en rask powerwalk. Det handlar inte bara om hur långt du går, utan hur intensivt du gör det. Går du så att du blir andfådd, får upp pulsen och svettas lite – då är det effektiv träning även om du inte springer.
Vill du ha en tumregel? Gå i ett tempo där du fortfarande kan prata men inte sjunga – då är du på rätt nivå.
Stegens terräng gör också skillnad
Att gå 10 000 steg i uppförsbackar, i skogen eller på sandstrand är mycket mer krävande än att gå samma antal steg på asfalt. Ojämnt underlag aktiverar fler muskler, och backar tvingar kroppen att arbeta hårdare. Även om antalet steg är detsamma kommer du bränna mer kalorier när det är lite mer utmaning i promenaden.
Så testa att variera din miljö – en tur i skogen eller några trappor gör stor skillnad.
Så maximerar du effekten av dina 10 000 steg
Vill du få ut mer av din promenad? Då finns det några enkla knep som kan hjälpa:
- Variera tempot – gå lugnt ibland, snabbt ibland
- Lägg in backar eller trappor i rutten
- Rör på armarna aktivt när du går
- Lyssna på peppig musik som får dig att öka takten
- Gå med någon – det gör det både roligare och enklare att hålla tempot uppe
Du kan också dela upp dina steg över dagen. Gå en kort promenad på morgonen, en längre på lunchrasten och fyll på med lite extra på kvällen. Allt räknas – det viktiga är att du rör på dig.
Teknik som hjälper dig hålla koll på dina steg
För att hålla koll på hur många steg du faktiskt tar varje dag kan du använda dig av smart teknik. Många har redan en mobil eller klocka som mäter steg automatiskt, men du kan också ladda ner appar som Google Fit eller Apple Health för att få ännu bättre koll.
En smartwatch som Fitbit, Apple Watch eller Garmin kan dessutom visa din kaloriförbrukning, mäta puls och till och med ge dig påminnelser om att röra på dig. Ett enkelt sätt att bli mer medveten om din vardagsaktivitet.
Fördelarna med att gå 10 000 steg om dagen
Förutom att du bränner kalorier är det massor av andra fördelar med att röra på dig regelbundet. Du får bättre kondition, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, förbättrar sömnen och blir piggare mentalt. Många upplever också mindre stress och bättre humör.
Och om du försöker gå ner i vikt så ger 10 000 steg om dagen ett stadigt underskott – utan att det känns som en jobbig träningsinsats. Går du 10 000 steg varje dag i ett bra tempo, kan du bränna upp till 3 500 kalorier i veckan – vilket motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsfett.
Det är alltså ingen slump att just 10 000 steg blivit en global standard – och nu vet du också svaret på frågan hur många kalorier bränner man på 10 000 steg.