Har du känt att dina fötter rullar inåt när du springer? Då kan du ha ett pronerande löpsteg, något som faktiskt är väldigt vanligt. Faktum är att omkring 70 procent av alla löpare pronerar i någon grad. Det är en naturlig rörelse som hjälper kroppen att dämpa stötar, men om foten pronerar för mycket kan det leda till obalans, ineffektiv löpteknik och ibland skador. I den här artikeln får du veta vad pronation är, hur du identifierar den och vilka lösningar som kan förbättra ditt löpsteg.
Vad ett pronerande löpsteg egentligen innebär
Pronation sker när foten rullar inåt efter att hälen landat i marken. Detta är en del av kroppens naturliga stötdämpningssystem, men vid överpronation roterar foten för mycket inåt. Det kan leda till att fotvalvet kollapsar och foten faller in, vilket skapar en obalans som påverkar både knän, höfter och rygg. Ett pronerande löpsteg kan också minska effektiviteten när du springer, eftersom kroppen behöver använda mer energi för att stabilisera varje steg.
Skillnaden mellan pronation, överpronation och supination
- Neutral pronation: Foten rullar inåt i en jämn och kontrollerad rörelse.
- Överpronation: Foten rullar för mycket inåt, vilket kan ge överbelastning.
- Supination (underpronation): Foten rullar för lite inåt, vilket minskar fotens naturliga stötdämpning.
Genom att förstå vilken kategori du tillhör kan du enklare hitta rätt lösning för dina behov.
Så vet du om du har ett pronerande löpsteg
Det bästa sättet att få reda på om du pronerar är att göra en löpstegsanalys. Många löpbutiker och löpkliniker erbjuder tester där ditt löpsteg filmas och analyseras för att mäta hur mycket foten rullar inåt. Om vinkeln överstiger åtta grader klassas det som överpronation, och då kan du behöva anpassa både teknik och skoval.
Andra sätt att identifiera ditt löpsteg
- Titta på slitaget på dina skor – är de nedtrampade mer på insidan kan du pronera.
- Analysera ditt fotavtryck – ett brett avtryck utan tydligt fotvalv tyder ofta på överpronation.
- Spela in dig själv när du springer och studera hur hälen landar och hur foten rullar framåt.
Visste du detta om pronation?
Pronation är inte alltid något negativt. Det är en helt naturlig del av löpsteget som hjälper kroppen att dämpa stötar. Det är bara när foten rullar inåt för mycket som det kan orsaka problem. Genom att variera ditt skoval, använda flexibla skor på kortare pass och träna fotstyrka kan du ofta minska belastningen utan att behöva kraftigt korrigerande skor.
Rätt skor för pronerande löpsteg
Dina löparskor spelar en avgörande roll när det gäller att hantera pronation. Om du har en tendens att överpronera finns det skor som ger extra stöd på insidan av foten och hjälper till att stabilisera löpsteget. Traditionella pronationsskor med hårdare kil på insidan används mindre idag, eftersom många moderna löparskor istället använder tekniska lösningar som ger stabilitet utan att låsa fotens naturliga rörelse.
Tips för att välja rätt skor
- Har du överpronation – välj skor med stabilitet och förstärkning på insidan.
- Har du neutral pronation – välj lätta och flexibla skor för naturlig rörelse.
- Har du supination – välj skor med extra dämpning för att minska belastningen.
Ett bra alternativ är att använda inläggssulor om du vill behålla en neutral sko men ändå ha extra stöd.
Träning som stärker fötterna och förbättrar tekniken
Pronation påverkas inte bara av skorna du använder, utan också av styrkan i dina fötter och underben. Att träna musklerna som stabiliserar foten kan göra stor skillnad, särskilt om du ofta springer längre distanser där fötterna tröttas ut.
Effektiva övningar för pronerande löpsteg
- Tåhävningar: Stärker vadmusklerna och stabiliserar fotleden.
- Barfotagång: Gå barfota på olika underlag för att träna fotens små muskler.
- Balansövningar: Stå på ett ben eller använd balansplatta för bättre stabilitet.
Tips för bättre löpning
Att variera dina skor och träningspass kan minska belastningen på fötterna och förebygga skador. Använd gärna olika typer av skor för olika underlag, till exempel terrängskor i skogen och lättare tempo-skor för snabba pass. Variation gör löpningen roligare och skonsammare för kroppen.
När ska du söka professionell hjälp?
Om du upplever smärta i fötter, knän eller höfter trots att du anpassat skor och träning kan det vara läge att kontakta en fysioterapeut. En specialist kan analysera ditt löpsteg mer noggrant och ge personliga rekommendationer, inklusive anpassade övningar och eventuella inlägg.
Att förstå och hantera ditt pronerande löpsteg kan hjälpa dig att springa mer effektivt, undvika skador och få en bättre löpupplevelse.