Intervall träning innebär att du växlar mellan att jobba hårt och vila. Ett vanligt upplägg är att springa, cykla eller göra kroppsviktsövningar i 1 till 4 minuter, följt av en lugnare återhämtning på allt från 30 sekunder till 2 minuter. Den höga intensiteten gör att du får upp pulsen rejält – vilket i sin tur gör att träningen ger mycket resultat på kort tid. Det är faktiskt vetenskapligt bevisat att intervaller kan förbättra konditionen lika mycket som traditionell uthållighetsträning, men på en bråkdel av tiden. Dessutom är det en av de mest effektiva träningsformerna för att bränna fett. När du pressar kroppen i korta, intensiva intervaller fortsätter den att förbränna kalorier långt efter att passet är klart – något som kallas efterförbränning.
Intervall träningens fördelar du inte vill missa
Fördelarna med intervall träning är många, och de kommer snabbt:
- Förbättrad syreupptagningsförmåga (VO2max)
- Ökad uthållighet och snabbhet
- Effektiv fettförbränning
- Stärkt hjärta och bättre blodcirkulation
- Minskad träningstid men lika bra resultat
Det här är perfekt om du har ett fullspäckat schema men ändå vill få in effektiv konditionsträning i veckan. Och med tanke på att pulsen stiger rejält under passen så får du även en endorfinkick som håller i sig.
Intervall träning hemma – så får du resultat utan gym
Du behöver inte springa på löpband eller trängas bland folk på gymmet för att få till ett bra pass. Intervall träning hemma funkar utmärkt – särskilt om du använder din egen kropp som redskap. Här är ett enkelt men svettigt pass du kan testa redan idag:
Tabata-pass för hela kroppen (tar bara 4 minuter):
- 20 sekunder burpees
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder mountain climbers
- 10 sekunder vila
- Upprepa 4 rundor
Vill du ha ännu mer? Gör flera tabataomgångar med olika övningar som flutter kicks, jump reaches eller tempo-utfall. Det är en effektiv träningsform som passar både nybörjare och vana träningsfantaster.
Intervall träning för nybörjare – två enkla pass att börja med
Om du är ny inom konditionsträning eller nyligen börjat springa så finns det två superbra pass att kicka igång med.
1. Kom igång-intervaller
Jogga 2 minuter i ett tempo du klarar av utan problem. Vila i 1 minut genom att gå i rask takt. Upprepa 10–12 gånger. Det blir 20 minuter jogging och är en grym start för att bygga både kondition och löpstyrka.
2. Långa intervaller för nybörjare
Spring i 4 minuter, vila 1,5 minut. Gör det två gånger. Fortsätt med 2×3 minuter med 1 minuts vila mellan. Det här passet höjer pulsen mer och förbättrar både snabbhet och uthållighet.
Varför intervall träning fungerar så bra
Det som gör intervall träning så effektivt är den intensiva ansträngningen som tvingar kroppen att anpassa sig snabbt. När du kör korta men hårda intervaller – till exempel 30 sekunders sprinter – tömmer du kroppens snabbaste energilager. Det här sätter igång massor av processer i kroppen som förbättrar syreupptag, muskeltillväxt och energianvändning.
Studier visar till exempel att bara två 20-sekunders sprinter i ett 10-minuterspass kan förbättra VO2max lika mycket som flera längre pass per vecka. Det gör intervaller till en smart strategi för dig som vill maximera effekten utan att spendera timmar på träning.
Bra upplägg för dig som vill utvecklas snabbt
Oavsett om du tränar inför ett lopp eller bara vill komma i form är det smart att ha några beprövade upplägg i bakfickan. Här är tre varianter som passar de flesta:
- 4×4-intervaller: Spring eller cykla i 4 minuter (hårt), vila i 2 minuter. Upprepa 4 gånger.
- 1-minutersintervaller: Kör 1 minut intensivt, vila 1 minut. Upprepa 10 gånger.
- Pyramiden: Spring 1-2-3-4-4-3-2-1 minuter med lugn vila emellan.
Alla dessa upplägg är enkla att anpassa till din nivå. Du kan gå, jogga eller cykla – huvudsaken är att du pressar dig själv under arbetsperioden.
Intervall träning passar alla – oavsett nivå
Det bästa med intervaller är att du kan anpassa både intensitet och längd helt efter din egen nivå. Det spelar ingen roll om du är nybörjare, elitmotionär eller bara vill få upp pulsen lite hemma i vardagsrummet. Du styr tempot och hur mycket du vilar.
Och känner du att du inte riktigt är där än? Då kan du börja med att varva snabb gång med vanlig promenad – det räknas också. Det viktigaste är att du får upp pulsen tillräckligt mycket och sedan återhämtar dig. På så vis bygger du en stark grund för mer avancerade pass längre fram.
Tips för att få ut mer av intervallerna
Vill du göra dina intervallpass ännu bättre? Här är några tips som gör skillnad:
- Värm alltid upp i minst 10 minuter innan du sätter igång
- Planera dina pass i förväg så att du inte chansar på plats
- Variera intervalluppläggen för att undvika att fastna
- Använd en timerapp eller sportklocka som hjälper dig hålla tiderna
- Ha kul – intervaller ska vara jobbiga men också motiverande
Många tycker att intervall träning känns som en utmaning i början, men när du väl kommer in i det så kommer du snabbt märka resultaten. Det är ett träningssätt som ger både svett, fart och ett leende på läpparna – och det funkar lika bra om du gör din intervall träning hemma eller utomhus.